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正念冥想

冥想,每天五分鐘簡易操作方式

冥想是什麼?

其實冥想是一個總稱,裡面有許多不同的種類,但大多數都是源自佛教的沈思,而現代冥想都是經過改編並且世俗化過後的,去除其中的宗教成分,而將科學實踐的部分提取出來。

如何冥想?

知道冥想是什麼之後,你肯定在想那我該如何操作呢?其實這個問題就像在問如何運動一樣,運動有很多不同總類,像是棒球、籃球,而冥想總類像是正念冥想、咒语冥想等,但他們主要都是在訓練我們自身自我覺察的能力。

而我們接下來會專著在正念冥想上,因為許多其他冥想方式都是建構在它之上的,而且對於初學者來說,它能輕易上手,目前全世界也都十分流行這種冥想方式。

就和冥想一樣,並沒有一個絕對的定義什麼是正念冥想,但多數人同意「它是坦然地專注在當下,不加以批判。」當你在一天中檢查自身想法時,你也許會發現自己不斷在反省過去,盤算未來,一直懊悔、焦慮、擔憂,很少有時間專注在當下,並深深感受當下正在做的事情。而正念冥想就是練習讓我們的心靈從這些紛雜中脫離出來,並回歸到當下。

如果上面的說法對你來說太抽象,那你回想一下,自己是否在做某些自己喜歡的事情時,能做到忘記時間的流動,廢寢忘食,如果有,那你其實已經是在正念冥想了。這種心境能讓你全然沈浸在當下,而不是思前想後。

你這時肯定在想,那種狀態是可遇而不可求的啊,那我究竟該如何練習正念冥想呢?這裡先介紹一個簡單的5分鐘輕鬆冥想法。

5分鐘輕鬆冥想法

第一步:找一個舒適的地方,以輕鬆的方式坐著、躺著都可以,只要你覺得舒服即可,如果是坐著記得腰背要挺直,躺著時要小心別睡著了。

第二步:專注在你的呼吸,感受身體部位的變化起伏,專注在一個部位上就可以了,將全部注意力集中在這個部位的細微變化上。

第三步:自我覺察並接受它,在正念冥想時,你會發現腦中有各式各樣的想法試圖將你的注意力從呼吸上帶走,別擔心,這完全是正常的,只需要在察覺自己的注意力不在呼吸上時,輕輕地將注意力帶回到呼吸上就可以了,不需要一直想著不要走神,走神時,也不需要苛責自己。整個過程就像是站在月台上,看著一輛輛行駛而過的火車,來了又走,走了又來,而你要做的就只是靜靜地待在月台上,看著它們來來去去,不走到那些車上。當你察覺到自己不小心走上一輛車,沒關係,慢慢走下那輛車,走回月台上,繼續看著它們出現又消失。

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正念冥想

6步驟90秒訓練,快速對抗焦慮,重獲平靜的心靈

身處肺炎人心惶惶的時刻,每天新聞媒體24小時輪番報導,早已讓我們脆弱的心靈深受焦慮折磨,面對如此強大的敵人,我們手足無措,但在此刻如果能放下心中過度的焦慮和慌張,我們能活得更加自在、快樂。

我想推薦一個減緩焦慮的6步訓練法,不要被這麼多的步驟給嚇跑了,其實所花費的總時間不到90秒鐘。讓我們開始吧!

減緩焦慮訓練步驟:

  1. 拿出二張白紙、一支筆和一個計時器
  2. 在第一張紙的頂端寫下「我所感激的事情」
  3. 在第二張紙的頂端寫下「我所焦慮的事情」
  4. 仔細專注在第二張紙上你寫下關於你所焦慮的事情,利用7秒鐘時間好好思考它
  5. 將注意力轉移到第一張紙上你寫下你所感激的事情,用17秒的時間好好思考它
  6. 以上這些步驟是一個循環,每次需要完成三個循環

你有沒有注意到,為什麼專注在感激的事情上所需的時間多於專注在焦慮的事情上呢?這是因為我們的大腦本身對於焦慮就是十分敏感的,這和我們祖先的經歷有關,焦慮能使我們時刻注意到外部的動靜,防止我們不小心成為其他動物的晚餐。

這個抗壓訓練法能讓我們在焦慮時,找回平靜的心,希望能在這人人愈來愈容易焦慮的今天,幫助到大家。當你在一天之中感到焦慮時,順手拿出二張白紙、一支筆和手機的計時器,3分鐘過後,你就能找回一個平靜的自己。